Son las once de la noche y una pequeña preocupación aparece: el correo que no respondiste. De ahí salta a otra: ¿y si se enfadan? Luego a una tercera: ¿y si pierdo la confianza de mi equipo? En pocos minutos, una inquietud mínima se ha convertido en una cadena de pensamientos agotadores. Si te suena, no estás solo: la mente tiene una notable capacidad para encadenar ideas en la misma dirección.
La buena noticia es que este mecanismo puede funcionar también en sentido contrario. La psicología positiva lo llama espiral ascendente (upward spiral), y vale la pena entenderlo con calma, sin caer en el mensaje simplista de que basta con “pensar en positivo”.
Qué es la espiral ascendente
Así como la preocupación puede alimentar nuevos pensamientos negativos, ciertas experiencias emocionales positivas pueden favorecer formas de pensar y actuar que, a su vez, generan nuevas experiencias beneficiosas. Una conversación agradable nos predispone a abrirnos a otras personas; esa apertura fortalece un vínculo; y ese vínculo nos ofrece apoyo y nuevas experiencias gratas.
No es magia ni un interruptor: es una dinámica gradual, en la que cada pequeño paso puede facilitar el siguiente.
La teoría de ampliación y construcción
La base de esta idea es la teoría de ampliación y construcción (broaden-and-build theory), desarrollada por la psicóloga Barbara Fredrickson. Según esta propuesta, emociones como la alegría, el interés, la gratitud o la serenidad cumplen una función distinta a la de las emociones difíciles.
Ampliar
Cuando sentimos miedo o amenaza, la atención se estrecha: nos concentramos en el peligro, lo cual tiene sentido evolutivo. En cambio, las emociones positivas pueden ampliar de forma temporal nuestra atención y el abanico de acciones que consideramos posibles. Quien se siente curioso explora; quien se siente tranquilo imagina alternativas.
Construir
Con el tiempo, esas experiencias repetidas pueden contribuir a desarrollar recursos duraderos: habilidades para resolver problemas, redes de apoyo, mayor flexibilidad ante las dificultades. Es decir, lo que empieza como un estado pasajero puede convertirse en una base más sólida.
Esta teoría cuenta con respaldo en investigaciones psicológicas, aunque, como toda ciencia del comportamiento, conviene leerla con matices.
Lo que no significa: pensar positivo todo el tiempo
Este es el punto que más diferencia una mirada seria de un discurso motivacional superficial. Construir una espiral ascendente no consiste en reprimir lo que sentimos ni en forzar una sonrisa. Significa:
- Ampliar nuestras respuestas posibles ante lo que ocurre.
- Reconocer las emociones difíciles sin invalidarlas.
- Desarrollar hábitos que favorezcan el bienestar a largo plazo.
La tristeza, el enojo o la ansiedad cumplen funciones y merecen ser escuchados. La idea central podría resumirse así: no se trata de dejar de sentir emociones negativas, sino de descubrir que también podemos cultivar experiencias que amplíen nuestra manera de mirar la vida.
Tres precauciones necesarias
1. La teoría tiene respaldo, pero no es una promesa
Que las emociones positivas puedan ampliar nuestra atención no implica que eliminen la ansiedad ni resuelvan los problemas cotidianos. Son una herramienta más, no una cura.
2. Neuroplasticidad: real, pero con límites
El cerebro cambia con la experiencia y el aprendizaje; eso es un fenómeno real. Pero no significa que podamos reprogramar cualquier pensamiento simplemente eligiendo ser positivos. El cambio suele requerir práctica, tiempo y, en ocasiones, ayuda profesional.
3. Cuidado con las “proporciones mágicas”
Quizá hayas leído que existe una proporción exacta entre emociones positivas y negativas que marca el florecimiento. Ese planteamiento, derivado de trabajos de Fredrickson con Marcial Losada, recibió críticas metodológicas importantes. Por eso no es adecuado presentarlo como una regla científica. No hay un número que debas alcanzar.
Cómo favorecer una espiral ascendente en la vida diaria
Las siguientes ideas son pequeñas, realistas y compatibles con los días complicados.
Cultiva la curiosidad
Dedica unos minutos a explorar algo que te interese: un tema nuevo, una ruta distinta para volver a casa, una pregunta que siempre quisiste investigar. La curiosidad amplía la atención casi sin esfuerzo.
Practica la gratitud con concreción
En lugar de una lista genérica, anota una o dos cosas específicas que agradeces al final del día y por qué. La precisión ayuda a que la experiencia sea más real y menos mecánica.
Cuida tus relaciones
Escribir a alguien a quien aprecias, compartir una comida o simplemente escuchar con atención pueden generar experiencias de conexión que alimentan otras. Los vínculos son uno de los recursos más valiosos que se construyen con el tiempo.
Busca experiencias agradables a propósito
Caminar al sol, escuchar música, cocinar algo que disfrutas. No son lujos frívolos: son oportunidades de generar emociones que amplían tu margen de respuesta.
Observa tus pensamientos sin pelearte con ellos
Cuando notes que empieza una cadena de preocupaciones, puedes nombrarla (“estoy anticipando lo peor”) y preguntarte qué otras opciones hay. No se trata de callar el pensamiento, sino de recordar que existen otros caminos.
Volver a la noche del correo
Retomemos la escena inicial. La preocupación sigue ahí, pero quizá esta vez la reconoces, respiras y recuerdas que mañana puedes responder con calma. Quizá piensas en alguien con quien hablar o en algo que te dio alegría hoy. Nada de eso borra la inquietud, pero abre un poco el espacio para otras posibilidades.
Eso es, en esencia, una espiral ascendente: pequeños movimientos que, repetidos, pueden cambiar la dirección en que se mueve nuestra mente. Si las dificultades emocionales son intensas o persistentes, recuerda que acudir a un profesional de la salud mental es siempre una decisión valiosa.